Vos amis sont ravis de la formation dans la salle avec des poids libres dans le centre de remise en forme? Et vous voyez les résultats de leur travail - plus de définition musculaire et une amélioration globale de physique. Nous aimerions également lancer un «fer de traînée", mais pas confiance en leurs capacités et avoir du temps libre? Détrompez-vous.

Poids de formation est un type de formation de force qui utilise des poids pour la résistance. Poids de formation de fournir une souche intense sur les muscles, permettre une bonne prorabatat eux, ce qui conduit à une augmentation de leur taille et de force, tout comme l'exercice aérobie renforce le cœur. Poids de formation peut être effectuée avec des poids libres tels que des haltères et des haltères, ou en utilisant des simulateurs.

Poids de formation: comment est-elle suffisante?

Vous ne disposez pas de transpirer dans le gymnase pendant 90 minutes tous les jours pour voir les résultats. Pour la plupart des gens, l'intensité de la formation d'habitude plusieurs fois par semaine sont plus appropriés que quotidienne. Vous pouvez voir une amélioration significative de leur force, faire de la musculation deux à trois fois par semaine pendant 20-30 minutes. Cette fréquence correspond également à une activité recommandée pour les adultes en bonne santé. Ces lignes directrices stipulent comme suit: formation de poids au moins deux fois par semaine en plus d'au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine.

Poids de formation: tout sur la technique

Poids de formation offrent des avantages importants pour la santé lorsqu'il est fait correctement. Mais ils peuvent aussi conduire à des blessures telles que les entorses, les contusions et des fractures, si mal fait. Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin d'apprendre les principes de base de la formation de force:

1. Apprendre la bonne technique.   Si vous êtes un débutant, travailler avec un entraîneur ou un autre professionnel de remise en forme peut vous aider à apprendre la bonne technique. Même les athlètes expérimentés ont pour rafraîchir vos connaissances de temps à autre.
2. Un ensemble unique de répétitions.   Des études montrent que d'un ensemble de 12 répétitions avec le poids approprié peut effectivement construire la masse musculaire la plupart des gens et peut être aussi efficace que trois ensembles de la même exercice.
3. Utilisez le poids correct.   Comment savez-vous que le poids à droite? Il est celui qui est assez lourd pour les muscles fatigués après environ 12-15 reps. Vous devez être à peine capable de terminer la dernière répétition.
4. Commencez lentement.   Si vous êtes un débutant, vous pouvez constater que vous êtes en mesure de ramasser quelques kilos. Ceci est normal. Une fois que vos muscles, les tendons et les ligaments se utilisés pour l'entraînement de la force, vous pourriez être surpris de la rapidité de progression. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions avec un certain poids, augmenter progressivement le poids.
5. Prenez le temps de vous détendre . Pour donner vos muscles le temps de récupérer, se reposer une journée complète au cours de l'étude de chacun des groupes musculaires spécifiques. Vous pouvez choisir de travailler sur les principaux groupes musculaires en une seule séance d'entraînement deux ou trois fois par semaine, ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, le lundi vous allez travailler sur les bras et les épaules, le mardi - sur les muscles des jambes, et ainsi de suite.

Les avantages de la formation de la force

La masse musculaire diminue naturellement avec l'âge. Si vous ne faites rien pour remplacer la perte de masse musculaire, il sera remplacé par la graisse. Mais la formation de force peut vous aider à gérer une tendance inverse - à tout âge. Comme la masse musculaire, vous pouvez travailler plus dur et plus longtemps avant vous êtes fatigués. Vous aurez à maintenir la souplesse des articulations, augmenter la densité osseuse et permettra de mieux gérer votre poids. Donc, ne pas attendre. Commencez dès maintenant.