Fesses

Études d'ACE a défini exercices que renforcer et de développer les grandes et moyennes muscle fessier - deux grands muscles des fesses. 1. Jambes de levage. Cet exercice peut sembler plus compliqué qu'il ne l'est réellement, même si cela peut être fait n'importe où, sans l'aide d'équipement. Debout sur les mains et les genoux, gardez votre dos droit, lever une jambe et pliez pendant quelques secondes, ne bougeant que les cuisses et les fesses, et lever la jambe au plafond. 2. Fente avant - Un uprzhnenie basique mais efficace. Ajouter le poids de l'appareil pour rendre cet exercice plus intense. 3. Exercices sur la plate-forme - 12-15 étapes à la plate-forme, en plus d'une paire d'haltères -Parfait combinaison.

Appuyez

Beaucoup d'exercices communs dans la salle de gym sont conçus pour étudier l'estomac (par exemple, le vélo et la torsion). Appuyez forment les deux principaux muscles (droit de l'abdomen et obliques) de mettre plus de pression sur la colonne vertébrale. Effectuez les exercices suivants est la meilleure approche, permettant d'atteindre un ventre plat et une forte bas du dos. 1. La sangle avant. Paume vers le bas. Ensuite, serrez les muscles abdominaux, des hanches, redressez vos jambes, pliez vos chevilles et soulevez lentement votre torse et hanches du sol. 2. Planche latérale - Une variation sur le sujet (au lieu de la position d'origine sur l'estomac, vous commencez sur le côté). Il utilise les muscles du tronc et contribue à renforcer la colonne vertébrale. 3. " Chien de Chasse " - Pour exercer "chien de chasse" position initiale - sur les mains et les genoux. Serrez vos principaux muscles abdominaux et soulever le bras et la jambe opposée en même temps. Excellentes trains les muscles abdominaux et lombaires.

Bras et les épaules

Vous voulez de belles épaules et les bras? La meilleure façon d'améliorer l'apparence des mains "gonflés" - pour renforcer les triceps (muscles sont de retour sur le dessus de la main). 1. Triangle push-up - Une variante de la traditionnelle push-up. Branchez vos doigts directement sous la poitrine. Un homme qui vous regarde dans le front, devrait voir votre tête et les coudes, formant un triangle. Si vous êtes nouveau push-ups, vous pouvez le faire avec les genoux sur le plancher pendant un certain temps. 2. Push-ups - Ils peuvent le faire dans le gymnase avec l'aide du banc, ou à la maison, en utilisant une chaise solide sur laquelle vous êtes assis. Position de départ - mains de chaque côté des hanches, les jambes ensemble, étendre vos jambes en face de lui. Déplacez vos fesses sur le banc, les mains dans la même position sur le spot. Jambe à l'étage, tandis que les épaules sont parallèles au sol, puis de nouveau se déplacer loin de la main (mais pas les jambes). 3. Etude des triceps. Vous pouvez utiliser des haltères pour effectuer cette uprzhneniya, qui comprend des poids derrière le dos de levage. Comme tous ces exercices, bonne exécution est très important pour éviter les blessures.