Par temps froid, la plupart des coureurs se déplacent dans la salle, parce que la lame sur les routes glacées ne sont pas seulement mal à l'aise, mais aussi très dangereux. Nous allons vous dire comment optimiser votre footing dans la chambre et aussi près que possible de l'effet habituel de la formation sur la rue.
Tout d'abord, vous devez comprendre que la formation sur un tapis roulant ont leurs différences, dit Matt Barbosa, entraîneur connu de Chicago. Espace limité, car il modifie la position de votre corps dans l'espace. Vous crisper, coupez votre étape, en réaction à la ceinture, élever et abaisser les jambes plutôt que de pousser, comme si fuyant dans la rue. Pour encourager la répulsion appropriée de la surface et de compenser le manque de résistance au vent, besoin d'augmenter la pente de 2-3%, c.-à- penchez-vous légèrement en avant par rapport aux hanches.
Guide à l'Action
Avez-warm-up 1, 5 à 2, 5 km, et ensuite augmenter la pente de 3-4%, et l'exercice pendant deux minutes à un rythme plus lent. Augmente la pente de la machine à 4-6% pendant deux minutes, puis 6-10% en deux minutes. Augmentation de 2% pendant deux minutes. Répéter la séquence de deux à six fois, en augmentant la vitesse à 5-10 secondes à chaque fois. Immédiatement après l'exercice faire 10-15 squats et les fentes.
"Si vous avez un tapis roulant qui vous permet de programmer le temps, la vitesse et l'angle, il est très difficile et même dangereux d'essayer de changer la vitesse pour une courte période de temps», dit-Barbosa. Éviter les répétitions en moins de 30 secondes, il conseille.
Réglez l'inclinaison à zéro. Assurez-séance d'entraînement, et ensuite utiliser un rythme de 5 K pendant 45 secondes à deux minutes, selon le niveau d'expérience. Répétez quatre à huit fois. Laisser refroidir légèrement.
Les longs intervalles
"A l'extérieur, nous avons tendance à compter sur des repères visuels, tels que la fin de la route dans le parc, par exemple. Mais quand vous êtes sur le tapis roulant, il devient très difficile de se concentrer sur et à comprendre, lorsque le taux devient trop forte», dit Melanie Schorr, MD, l'entraîneur de Boston.
"Vous venez de gagner du terrain, et la machine se stocker sur un même vitesse», dit Sharp. En outre, "vous pouvez apporter des modifications supplémentaires, tels que l'augmentation du taux de 5-10 secondes. D'accord, il est difficile de faire de tels changements mineurs, étant engagée dans la rue.
"Commencer l'exercice avec un tempo lent, et puis de plus en plus rapide vers la fin. Avez-warm-2, 2-3 km, puis exécutez à 1, 5 km pendant 15-20 secondes plus lent que le rythme demi-marathon. Puis augmentez le rythme toutes les 1, 5 km 5-15 secondes. Cette enseigne votre corps à travailler à un rythme différent et compléter la formation rapidement, dit Pete Rea, partage les secrets de l'entraîneur de fitness de l'équipe américaine en Caroline du Nord.
