Perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous consommez. Pour ce faire, vous devez inclure des exercices pour le bas du corps et apporter un changement dans votre alimentation saine.

Etape 1

Faites attention à la formation de poids quatre fois par semaine pour construire le muscle et augmenter le métabolisme. Dans le même temps, 2 fois par semaine, assurez-vous de former les muscles des jambes. Inclure des exercices qui stimulent chaque centimètre de vos quadriceps, les fesses, les cuisses et les mollets. Balancer les différents groupes musculaires à des jours différents afin corps à développé de manière uniforme. Formons le bas du corps le lundi, le dos, les biceps et des épaules, le mardi, poitrine et les triceps, le jeudi et le bas du corps le vendredi.

Étape 2

Fentes avec des haltères à la main, les cuisses et les fesses. Tendus Stand avec vos pieds ensemble, tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec votre pied droit. Abaissez le genou gauche au sol jusqu'à ce que votre genou plié à droite à un angle de 90 degrés. Fléchir le corps. Retour à la position de départ. Répéter l'opération avec le leader de la jambe gauche. Continuer à alterner les jambes pour les trois séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Etape 3

Effectuer des squats est de travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fesses. Stand avec vos pieds largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête. Descendez jusqu'au genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Répétez trois séries de 15 répétitions.

Étape 4

Renforcer les muscles fessiers, rendant le bon vieux "pont". Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les mains à côté de vos hanches. Pressez fessiers et soulevez vos hanches vers le plafond. Abaisser les hanches au sol, mais ne laissez pas vos fesses touchent le sol. Répétez le mouvement en trois séries de 15 répétitions.

Etape 5

Formation sur le stepper travaillent tous les muscles du bas du corps. Tenez-vous devant un banc plat avec vos pieds ensemble. Mettez votre pied gauche sur le centre de la banquette. Step up sur le banc et de mettre sa jambe droite près du côté gauche. Pace bas de la jambe gauche, le retour à sa position initiale. Répétez le mouvement avec la jambe opposée. Il est nécessaire de faire trois séries de 15 répétitions.

Etape 6

Vous avez besoin de 30 minutes (aérobie) activité cardio-vasculaire 3-5 jours par semaine pour brûler les dépôts de graisse existants. Excellent choix - natation, le vélo, la marche ou le jogging. Diversifier la formation peut danser ou kickboxing.

Etape 7

Manger moins, de créer un déficit calorique et favoriser la perte de poids. Ecrivez ce que vous mangez dans un journal pour garder une trace de votre apport calorique quotidien. Réduire l'apport calorique de 250-500 calories par jour.

Etape 8

Suivre un régime alimentaire qui consiste principalement dans sa forme naturelle. Préparer des repas de tous les produits naturels, tels que les œufs, le fromage faible en gras, les grains entiers, volailles, poissons, viandes maigres, les graines, les légumes, les noix et les fruits.