"Doublement est bien adapté pour une variété de systèmes en un seul entraînement - vitesse, la force, la stabilité morale, et plus encore - il vous rend plus sain et vous donne la possibilité de mieux se préparer pour un marathon", a déclaré Susan Paul, directeur du club de remise en forme "Track Shack" à Orlando . Mais bien que l'exercice multitâche vous donne beaucoup de bonus, il est aussi très fatigant corps, donc ne pas oublier bon repos.

Loin terme + rythme cible

"Cette course vous permet de pratiquer le rythme de course sans risque de blessure en raison de la courte rapide," affirme Mike Norman, co-propriétaire du club de remise en forme et l'entraîneur à Chicago. Il vous apprend aussi mentalement et physiquement pour exécuter la fatigue intense dans les jambes - des compétences nécessaires pour la course longue. Commencez votre course à un rythme d'environ une minute plus lente que la cadence d'objectif.

Milya Sprint +

Pour augmenter bientôt . Ce "duo" complète trains votre corps. Le rythme cible est repris après vous faites court, coup sec. Après l'échauffement course à travers un mile (1, 6 km), et 30 secondes plus vite que votre allure marathon. Ensuite, exécutez à 400 mètres en K-5 ou le rythme légèrement plus rapide. Répétez deux à cinq fois. Faites cet exercice sur la participation de la route mesurée, sur la piste (ou une combinaison de route et piste), ou sur le tapis roulant.

Courir + force + Course à pied

Pour surmonter la fatigue.   "Faire une formation de poids de faible intensité entre jogging léger vous donne une sensation de lourdeur des jambes», dit Paul. "Vous prétendez fatigue musculaire après le marathon, causée par l'accumulation des déchets et la réduction des réserves de glucides sans réellement longue et difficile course."

800 m Hills

Pour améliorer la forme . Combinant chemin vallonné avec des demi-mile augmente votre rythme cardiaque, ce qui permettra d'améliorer votre capacité aérobie. En outre, "avec une longue, lente marche, nous pouvons nous détendre et courir comme vous le souhaitez, avec désinvolture, tout court, course rapide apprend au corps à chercher le moyen le plus efficace de la course», dit Paul. Sur la route vallonnée mesurée infirmière lentement mile, puis 800 mètres sur le formulaire 10-K le rythme (novice à fonctionner 30 à 60 secondes par mile rythme plus rapide que la lumière). Répétez deux à quatre fois.

Plains Hills +

La clé du succès de la course est de garder votre effort constant, malgré les fluctuations du taux lorsque vous exécutez à différentes localités.

Avez-warm-up, puis réglez l'inclinaison du 2-5%, et courir à un rythme qui vous permet d'effectuer un intervalle de deux minutes. Réduire la pente à zéro et continuer dans le même effort pour deux minutes, ce qui augmente son rythme. Votre taux de respiration doit rester le même. Marchez ou courez à zéro pour cent pente en deux minutes. Répétez trois à six fois. Voir aussi:

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