Pourquoi renforcer les muscles du dos?

Exercices pour renforcer les muscles du dos (monteur d'exercice) sont particulièrement utiles pour les personnes ayant un travail sédentaire. Ils vous permettent de renforcer le système musculaire, d'accroître la mobilité de la colonne vertébrale, ainsi avertir dangereux travail de bureau de porsledstviya - différente izmeneneniya dégénérative disque intervertébral. Effectuer régulièrement ces exercices, vous pourrez améliorer votre posture, ce qui affecte positivement non seulement le bien-être, mais aussi l'apparition.

Quatre exercices qui renforcent les muscles du dos

Ces exercices ont été conçus par deux entraîneurs de fitness américains - Robert Lenard et Anthony Cary de Masachussetsa. "The Bridge"

• Comment le faire. Allongez-vous sur votre dos. Pieds largeur des épaules, les bras détendus, genoux fléchis. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches, la création d'une ligne droite de genoux vers les épaules. Maintenez cette position pendant un nombre lente de deux, puis tomber tout aussi lentement. Avez-10-12 répétitions.
• Effet .   Cet exercice combat les effets nocifs d'un mode de vie sédentaire et une pression excessive sur la colonne vertébrale. Il renforce les muscles de la colonne vertébrale, y compris les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux grands.
• Comment rendre plus intense. Au moment de l'exercice, lever une jambe sur le sol et maintenez-le verticalement, face au plafond. Il est beaucoup plus difficile, alors commencez avec un séjour dans cette position pendant quelques secondes seulement. Répétez cinq à huit fois, puis changez de jambe.

"Bird-Dog"

• Comment le faire. Position de départ - à quatre pattes, genoux épaules largeur des épaules et sous les cuisses, les mains la largeur des épaules, trop. Serrer la presse, tirant l'estomac à la colonne vertébrale. Gardez votre colonne vertébrale bien droite, sans cambrer le dos et bouger ses hanches. Tirez votre dos du pied droit et la main gauche en face de lui. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répéter cinq ou six fois sur chaque côté.
• Effet. Cet exercice améliore le tonus et la coordination des muscles du dos supérieurs et inférieurs, renforce votre corset musculaire naturel qui aide à garder la posture correcte tout au long de la journée dans une grande variété d'activités physiques. Il renforce également les fesses, les cuisses et les abdominaux.
• Comment rendre plus intense. Augmentez graduellement la durée de rétention des mains et des pieds. Pour ajouter une charge supplémentaire élever et abaisser le bras et la jambe quelques centimètres lentement.

"Buffets"

• Comment le faire. Allongez-vous sur votre droite, la création d'une ligne droite de la tête aux pieds. Sur la base de l'avant-bras. Le coude doit être directement sous votre épaule. Oeillet de presse, élever vos hanches du sol, en gardant une ligne droite. Gardez vos hanches et le cou en ligne avec la colonne vertébrale. Survivre 20-40 secondes. Répétez deux ou trois fois, en alternant les côtés (si elle est trop difficile, commencez avec les genoux pliés).
• Effet. Il augmente la force et l'endurance musculaire. Il aide à renforcer le bas du dos.
• Comment rendre plus intense. Garder la position de base, soulever et abaisser la jambe supérieure, 5-10. Sinon, au lieu de compter sur l'avant-bras, la main soutient le corps, mettre la main sur le plancher sous l'épaule, du coude droit.

Lunge

• Comment le faire. Debout, appuyez tendu, mains sur les hanches - position de départ. Faire un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez le genou droit à 90 degrés, puis revenez à la position de départ, sans faire de pause. Répéter 8-12 fois, puis changez de jambe et répétez.
• Effet. Il renforce les muscles qui sont cruciaux pour protéger la colonne vertébrale lors de la marche, la course ou monter des escaliers. Augmente le ton des deux muscles superficiels et profonds dans les cuisses, les fesses, les ischio-jambiers, les mollets.
• Comment rendre plus intense. Longe, pied droit en diagonale, pas droit devant (comme si les points de la jambe à 02h00 sur le cadran de l'horloge). Quand vous faites une fente pied gauche, "mis" son pendant 10 heures). Essayez de garder vos mains derrière votre tête ou un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance.

Conseils et avertissements

• Le renforcement de cette dernière ne donne pas toujours des résultats immédiats, en substance, il est un processus assez long. Certains peuvent se sentir amélioration après deux à trois la formation, mais d'autres peuvent nécessiter plusieurs sessions pour devenir perceptible aucune amélioration. La chose principale - ne pas jeter d'engager sans perdre etuziazma et la vitesse d'obturation.
• Si l'un des exercices à la performance des causes inhabituelles de douleur sévère, consultez votre médecin. Rappelez-vous la règle principale - ne pas nuire.